アーモンドはたった1粒のなかに栄養素がたっぷり詰まっていて、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果など色々なことに作用するので、若い世代から高齢の方まで幅広い層から注目が集まっています。
「でも、アーモンドってカロリー高いし、ダイエット中に食べるのは抵抗がある」
「いったい、どれくらいの量までなら食べていいの？」
「輸入品が多いって聞いたけど、本当に安心して食べられるものなの？」
この記事ではそんな疑問を持っている方のために、アーモンドの効果と、効果を最大限に発揮できるための摂取方法を紹介していきます。
アーモンドの9つの効果
ダイエットやアンチエイジング、生活習慣病の改善など、アーモンドには様々な効果が期待できます。まずは、美容や健康に関する9つの効果を解説します。
ダイエット効果
アーモンドは低糖質でありながらも、ダイエット中に不足しがちな栄養素であるビタミンやミネラルなどがたっぷり含まれています。脂肪分は少し高めですが、糖や脂肪の吸収を抑制する働きが期待できるオレイン酸を多く含んでいるため、ダイエッターにとって強い味方となってくれる食材なのです。
アーモンドなどのナッツ類は、高カロリーだからダイエットにはむいていないんじゃないか、そんなイメージを持っている方も多いことでしょう。 1粒のアーモンド約1〜1.2gでおよそ6〜7kcal、20粒程度食べると120kcal相当になります。
少量の摂取でもアーモンドは、カロリーはやや高めといった印象を持ってしまいます。 しかしながら、昨今のダイエットのセオリーは変わってきていて、カロリーを抑えるだけでは痩せることができない、という考え方が主流になってきています。 カロリーが高いか低いかのそれだけではなく、筋肉を維持しながら脂肪や糖を抑制していくためには、からだに必要な栄養素をきちんと摂取することが必要不可欠でありダイエット成功の大きなカギとなります。
美肌効果
アーモンドには、美肌のための栄養素がたっぷり含まれています。
肌細胞の源であるタンパク質、抗酸化力が多く細胞や血管の健康促進にも力を発揮するビタミンE、シミやシワの改善にも大きく作用してくる、肌や皮膚の粘膜を健やかに保つビタミンB1、B2などが含まれており、アーモンドは美肌作りにもとても必要な食材なのです。
スキンケアにお金をかけて健やかで美しい肌を保つために日々努力しているのに、なぜか肌荒れが治らない・・・そんな悩みを抱えている人は、アーモンドを活用してからだの中からのケアにも目を向けて努力してみましょう。
アンチエイジング効果
老化（エイジング）は、体内で発生した活性酸素により細胞が酸化するということが原因で進むといわれています。活性酵素は外部からの強い刺激やストレスなどによっても生成されてしまいますが、呼吸をして体内に取り入れた酸素の一部も活性酸素に変わります。 もちろん、活性酸素は悪役一辺倒というわけではなく、からだの中で必要な役割も担っているのですが、必要以上な活性酸素はからだにダメージを与えてしまいます。
アーモンドに含まれているビタミンEやポリフェノールには、強い抗酸化力が期待できます。そのため、からだの酸化を防ぐ活性酵素の生成を抑えることができ、アンチエイジングにも効果を発揮するのです。 また、近年注目度が高まっているのは、タンパク質と糖が結びつくことで生成されるAGE（終末糖化産物）です。血管の中でAGEが増大してしまうと、シミやシワの元となって老化を促進させてしまうほか、さまざまな病気を引き起こす原因となってしまいます。 アーモンドに含まれる食物繊維には、AGEの増大を防ぎ糖化を改善し活性酵素の生成を抑えることができる効果が期待されています。
生活習慣病の予防、改善効果
アーモンドは、血糖値の改善に役立つとされているマグネシウムや、血中の善玉・悪玉コレステロール値のバランスを整える効果が期待できるオレイン酸を豊富に含んでいるため、生活習慣病の改善にも一役買ってくれそうです。 バランスのよい食事や健康的なライフスタイルに関心を持つ方が増えている一方で、生活習慣病に悩む人々の数はますます増加の一途をたどっています。たばこやアルコールの過剰摂取による疾患、加齢からくる脳や心臓などの病気、糖尿病などの悩みを抱えている方は、ぜひアーモンドを摂取して生活習慣病の予防・改善に努めてみましょう。
むくみ解消効果
夕方になるとからだがむくみ、靴下のあとがしっかりと足についてなかなか戻らない、などの悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。1日中立ちっぱなしで仕事をしていたり、オフィスでずっと机に向かっていたりしていると、どうしても血液循環が滞りがちになります。
循環が滞ってしまうと、血管からしみ出した水分が足にたまりやすくなり、むくみに繋がるのです。 アーモンドに含まれているカリウムには、体内の余分な水分を排出する効果があるので、むくみ解消にも効果的です。アーモンドをおやつ代わりに、仕事の休憩時間などに食べておくことをおすすめします。
便秘解消効果
アーモンドには、豊富な食物繊維が含まれていることで注目されています。すっきりさわやかなお通じをもたらすためにも食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれる欠かせない栄養素です。そのため、日ごろからアーモンドを食べることで、便秘の改善にも役立ちそうです。 腸は最大の免疫器官ともいわれています。健康なからだを維持していく上でも腸内環境を整えることは重要なポイントとなります。
冷え性、肩こり改善効果
アーモンドに含まれるビタミンEには、血行不良を改善させてからだをあたためる効果があります。そのため、アーモンドを食べることで、肩こりや冷え性といった血行不良が原因で起こる体の不調を改善することが期待できます。 寒い冬のシーズンだけでなく、夏場の冷房環境によっても冷え性や肩こりに悩まされている女性は多いですよね。他にも栄養のバランスが偏った食事を摂ったり、冷たいものを好んで食べたりすることなども冷えを招く原因となります。
冷えは肩こりや頭痛・腰痛を引き起こすだけでなく、「万病のもと」といわれているとおり、免疫力の低下を招いてしまい、感染症などの病気にかかりやすくなってしまいます。 アーモンドのように、からだのなかから温める食材を活用して冷え性を緩和し、体の不調や病気を改善し予防しましょう。
不妊治療、妊活サポート効果
ビタミンEを含んでいるアーモンドには、血液の循環をスムーズにして、からだを温めてくれる効果も期待できる栄養素であるため、不妊治療や妊活をサポートする効果もあります。またビタミンEだけでなく、女性に不足しがちな鉄分やカルシウム、マグネシウムや亜鉛、葉酸なども豊富です。 妊活中の方の日々の食事やおやつとして最適ではないでしょうか。かかりつけの医師に相談のうえ、取り入れてみられるのもいいかもしれません。
貧血予防効果
貧血とは、血液中の酸素量が低下して起こってしまう動悸やめまい、息切れ、倦怠感などの症状のことです。特に女性は、毎月の生理による出血や無理なダイエットにより貧血に悩まされる方が多いでしょう。妊娠や出産、その後の授乳期に、鉄分不足に陥る人も少なくありません。 鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなってしまいます。鉄分が足りていないのかな、と思ったら、食生活を見直すチャンスかもしれません。ふだん何気なく口にしているお菓子を栄養豊富なアーモンドに変えるだけで、しっかりと鉄分補給ができて貧血を予防できるためおすすめです。
アーモンドの効果的な食べ方
豊富な栄養素を含んでいるアーモンドには、さまざまな美容・健康効果が期待できることがわかりました。 では、1回に食べる量の適量はどのぐらいが良いのでしょうか？ 次に最も効果的なアーモンドの摂取量や摂取のタイミングなどについて解説します。
食べる量
1日あたりの目安摂取量は、男性22粒、女性20粒程度と考えられており、概ね25粒以内が望ましいでしょう。 アーモンドは便秘解消にも効果的な食物繊維が多いため、食べ過ぎると下痢をする場合があります。 また、ビタミンEは脂溶性ビタミンに分類され、体外に排出されにくいという特長を持っています。アーモンドを過剰に摂取することでビタミンEが体内に蓄積し、肝機能障害などを引き起こしてしまう可能性もあります。
アーモンドに含まれる成分のうち、約50%が脂質です。なかでも不飽和脂肪酸は魚や植物に多く含まれていて、血圧を下げる効果や血液中のLDLコレステロールを減らしてくれる働き、そして血栓や動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。 しかしながら、脂質を摂り過ぎることはからだにとって良いことばかりではありません。消化吸収に時間がかかるため、体質によってはからだの負担になってしまうこともあるのです。 このように、食べすぎるとアーモンドの効果を発揮することができないだけでなく、逆効果となりかねないため、適量を摂取するように注意しましょう。
食べるタイミング
アーモンドは一度にたくさん食べるよりも、間食がわりに毎日適量ずつ食べることで、不必要なおやつ習慣の改善にも役立ち、適切な栄養摂取が可能となります。 これまで、市販のお菓子や甘いものを間食やおやつとして食べていたのならば、アーモンドに置き換えることをおすすめします。アーモンドは噛みごたえがあり満腹感を得やすいため、間食が減りお菓子の食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
まとめ
アーモンドは、ビタミンやミネラルなどの栄養素をたっぷり含んでいながらも低糖質です。脂肪分はやや高めですが、糖や脂肪の吸収を抑制する働きが期待できるオレイン酸が豊富で、ダイエッターにとって心強い味方となってくれる食材でもあります。 美肌効果やアンチエイジング対策、便秘・むくみの解消や冷え性・肩こり改善、妊活サポートにも一役買ってくれるなど、血流を促進して健やかなからだづくりにも貢献します。ぜひ積極的に取り入れて、生活習慣病の予防にもぜひ役立てたいと思うでしょう。 間食のお菓子の代わりに、からだが喜ぶアーモンドを選んでみてはどうでしょうか。
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